睡眠惯性（Sleep Inertia,SI）是一种生理现象，指的是人在从睡眠状态转变为清醒状态时，出现的一段暂时性的低警觉性、认知和感觉能力下降的状态。“起床气”即是其表现之一，这种现象受多种因素影响，包括前一晚的睡眠质量、睡眠结构、个人的生物钟等。

　　睡眠惯性的影响

　　1.认知功能的影响

　　睡眠惯性期间，由于神经递质水平的调整尚未完全适应清醒状态，个体可能会经历一段认知功能下降的时期。这种状态通常在醒来后的几分钟到几小时内发生，并且可能会影响到个体的日常活动和工作效率。例如，GABA是大脑中最主要的抑制性神经递质，它能够减少神经元的兴奋性，从而促进睡眠。在睡眠期间，GABA的水平上升，有助于大脑进入放松和休息的状态。然而，在睡眠结束后，GABA的水平不能立即下降，这可能导致大脑在一段时间内仍然处于较为抑制的状态，影响认知功能的发挥；在睡眠结束后，多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺等促进觉醒的神经递质水平需要时间逐渐上升，以适应新的活动状态。如果这一过程受到干扰，或者调整不够迅速，就可能导致认知功能的暂时性下降，表现为反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退等问题。

　　2.情绪状态的影响

　　睡眠惯性对我们的情绪状态有着显著的影响。这种影响主要源于大脑在从睡眠状态过渡到清醒状态时的生理变化。在这一过程中，大脑的某些区域需要重新激活和调整，以适应新的清醒状态。这种调整可能会影响神经递质的水平，如血清素和多巴胺，这些化学物质在调节情绪方面起着关键作用。在睡眠惯性期间，人们可能会感到烦躁不安，也就是会出现俗称“起床气”的表现，这可能是因为大脑的前额叶皮层（负责决策和社会行为）尚未完全恢复功能。此外，皮质醇（一种应激激素）的水平在早晨自然升高，这也可能加剧焦虑感。

　　情绪低落可能是由于睡眠惯性期间大脑奖励系统活动减弱的结果。在睡眠过程中，多巴胺等神经递质的活动减少，而在清醒时这些递质的活动增加，有助于提升情绪。然而，在刚醒来的时候，这种递质活动的增加可能还不够充分，导致情绪低落。由于睡眠惯性可能导致的情绪问题，人们在刚醒来时可能不太愿意参与社交活动，或者在社交互动中表现得不那么积极和友好。这可能会影响人际关系和工作场所的团队合作。

　　3.社会和行为影响

　　睡眠惯性不仅影响个体的生理和心理状态，还可能影响社会行为。例如，睡眠惯性较大的人可能在社交互动中表现出更多的负面情绪，这可能影响人际关系和社会功能。此外，由于情绪调节能力的下降，个体可能更容易做出冲动的决策，这可能会带来不利的社会后果。

　　减小睡眠惯性

　　减少睡眠惯性，即减少从睡眠状态到完全清醒状态过渡期间的不适感和认知功能下降。

　　1.闹钟响后再贪睡30分钟

　　根据瑞典斯德哥尔摩大学的研究，与“突然醒来”相比，“赖床30分钟”能够改善或不影响起床后立即接受的认知测试表现。这意味着，闹钟响后小小的赖床反而能让人以更舒适的状态醒来，包括减少疲惫感、改善认知表现以及收获更好的起床心情等等。这种“赖床”小妙招反而能够减少睡眠惰性的嗜睡效应，让人更易醒来。

　　2.设对闹钟

　　大部分人为了能按时起床，会选择设置多个闹钟以及音量大、刺耳的闹铃。殊不知这种习惯可能会让你更疲惫。研究表明，人在反复惊醒后体内腺苷含量上升，会使人感到愈加困倦，可能会导致慢性疲劳。而被突如其来、刺耳的闹钟惊醒，会带来心慌、情绪低落、强烈悬空感等不适感觉。因此，避免使用多个闹钟，尽量设置单个闹钟；闹铃尽量选择温和且渐强的旋律的音乐，能够帮助人们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态，降低睡眠惯性。

　　3.合理的起床时间

　　人们的睡眠状态可分为非快动眼睡眠相和快动眼睡眠相，正常睡眠结构是先出现浅睡眠期，然后睡眠逐渐加深出现深睡眠期，之后又变浅，进入快动眼睡眠相，完成一个周期。一个周期，基本上是90分钟，所以，认为每个人需要6-8个小时的睡眠时间。一般正常睡眠结构由上述4-6个周期组成，这样基本上消除了精神和机体上的疲劳。因此，美国睡眠专家迈克尔·布鲁列出了一个简单的睡眠公式：入睡时间＋7.5小时＝起床时间。例如，如果你在晚上12点入睡，那么闹钟设置在早晨7点30分，可以帮助减少睡眠惯性的影响，提高清醒度和日间功能表现。

　　温馨提示

　　丘北县中医医院内科现引进睡眠检测仪，为患者提供包括精确诊断、个体化治疗、病情监测等全程化管理，使患者享受优质的医疗服务。

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